Radicali liberi e stress ossidativo: l’origine di molti mali. Come proteggersi?

Probabilmente avrai già sentito parlare di radicali liberi.

Si tratta di molecole altamente instabili che il nostro corpo produce normalmente durante il processo di conversione dei nutrienti in energia. 

Normalmente il nostro corpo produce delle sostanze – dette antiossidanti – che hanno proprio il compito di difendere le nostre cellule dai radicali liberi. Tuttavia, se quest’ultimi vengono prodotti in eccesso, le difese potrebbero cedere.

A questo punto le cellule iniziano ad ossidarsi. Questo fenomeno è chiamato stress ossidativo. Lo stress ossidativo accellera l’invecchiamento cellulare e può provocare danni irreversibili ai nostri organi e al nostro DNA. 

Proprio lo stress ossidativo sarebbe all’origine di gravi malattie come il cancro, le malattie cardiovascolari e molte patologie neurodegenerative. 

Ma è possibile fare qualcosa per contrastare i radicali liberi e lo stress ossidativo?

Assolutamente si ed è soprattutto di questo che ti parlerò all’interno di questo articolo.

Esattamente, cosa sono i radicali liberi?

Un radicale libero è un atomo (di solito di ossigeno, azoto, o carbonio) che ha uno o più elettroni spaiati, chiamati elettroni singoli, sul suo strato esterno, il che lo rende molto instabile. 

Gli atomi, per essere stabili, devono infatti avere un numero pari di elettroni, questi ultimi orbitanti a due a due attorno al nucleo. 

La maggior parte dei radicali liberi sono derivati ​​reattivi dell’ossigeno. 

Sono prodotti naturalmente dal nostro corpo, principalmente dalle nostre cellule, durante la trasformazione dei nutrienti e dell’ossigeno in energia.

Tuttavia non sono gli unici. Oggi, rispetto al passato produciamo una gran quantità di radicali liberi in più, perché bisogna considerare anche quelli prodotti da fonti esterne come: fumo di sigaretta, esposizione ai raggi UV, smog, inquinamento elettromagnetico, stress, ecc.

Molto instabili e molto reattivi, i radicali liberi cercano di ritrovare stabilità attirando elettroni dalle particelle vicine, trasformandoli a loro volta in radicali liberi in una reazione a catena. Quindi, per recuperare l’elettrone di cui hanno bisogno, attaccano tutto ciò che trovano sul loro percorso: cellule, globuli rossi o bianchi, proteine, microbi, ecc.

Questi famosi radicali liberi attaccano le nostre cellule combinandosi con loro. Su scala più ampia, attaccano la nostra pelle, i nostri organi e il nostro DNA e la Medicia Ufficiale è concorde nel ritenerli tra i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare, dell’indebolimento del nostro sistema immunitario e di una serie di gravi malattie degenerative, incluso il cancro.

Ma quali sono le principali fonti di radicali liberi?

1. ROS: Radicali liberi prodotti dall’ossigeno

Come ho già accennato in precedenza i radicali liberi vengono normalmente prodotti dalle nostre cellule, durante il processo di trasformazione dei nutrienti e (glucosio, o lipidi) e dell’ossigeno, in energia. 

I radicali liberi derivati dall’ossigeno sono chiamati ROS e rappresentano la la famiglia di radicali liberi più comune. Un buon 2% di tutto l’ossigeno che respiriamo e che trasformiamo in energia all’interno dei mitocondri, si trasforma in radicale libero.

Quindi, paradossalmente, l’ossigeno, per quanto vitale per le nostre cellule, è anche dannoso per loro.

Tuttavia questo fenomeno è del tutto naturale. Inoltre in situazione di normalità, l’organismo è perfettamente attrezzato per farvi fronte.

Tuttavia la produzione di ROS può aumentare considervolmente in situazioni di patologie infiammatorie croniche.

2. Attività fisica eccessiva

Purtroppo fare sport non produce solo effetti positivi. Il raggiungimento di una buona performance necessita di un consumo di ossigeno molto elevato, che porta alla formazione di molti radicali liberi ossigenati .

Un’attività fisica molto intensa, come sport di resistenza come il triathlon, la maratona, le gare ciclistiche e in generale tutti gli sport a livello agonistico, richiedono un maggior consumo di ossigeno per produrre l’energia necessaria allo sforzo. Sono quindi all’origine di una grande produzione di radicali liberi!

3. Fonti esterne di radicali liberi: fumo, inquinamento elettromagnetico, smog, raggi UV, stress …

Oggi più che mai una grandissima quantità di radicali liberi vengono prodotti a causa di fattori esterni (chiamate esogeni), come:

• fumo di sigaretta;
• abuso di alcool;
• esposizione prolungata a raggi solari (UV);
• esposizione a raggi ultravioletti, o ai raggi X;
• inquinamento atmosferico;
• inquinamento elettromagnetico;
• sostanze chimiche presenti nel cibo, o nell’acqua;
• cottura eccessiva del cibo (cottura alla griglia e barbecue).
• stress di natura fisica, o psicologica.

Tutti questi fattori, sommati, possono aumentare esponenzialmente la produzione di radicali liberi.

Stress ossidativo: quando le difese del nostro corpo non sono più sufficienti

Quando la produzione di radicali liberi non è eccessiva, questi sono facilmente gestibili dal nostro organismo.

Per difendersi, il nostro corpo produce delle molecole chiamate “antiossidanti”, come il glutatione, o il superossido dismutasi. Gli antiossidanti neutralizzano le molecole dannose, impedendo loro di danneggiare la cellula. 

In una situazione normale, c’è un equilibrio tra la produzione di radicali liberi e quella di antiossidanti.

D’altra parte, quando i radicali liberi vengono prodotti in quantità eccessive, il nostro corpo non è più in grado di affrontarli. L’equilibrio tra antiossidanti e radicali liberi è sconvolto. Le molecole instabili in eccesso si equilibreranno ottenendo un elettrone da una molecola vicina, cioè ossidandola. Questo a sua volta diventa instabile, trasformandosi in un radicale libero.

Questa reazione a catena cambia la struttura delle molecole e le deteriora. Parliamo quindi di stress ossidativo . 

Le cellule “arrugginiscono” in un certo senso. I mitocondri stessi vengono attaccati, quindi l’intera cellula, compreso il DNA. Se il numero di cellule distrutte supera quello che il nostro corpo può produrre, le cellule morte si accumulano e, a lungo termine, danneggiano i nostri organi o addirittura causano la loro morte. 

Il deterioramento del DNA provoca la creazione di cellule difettose, che possono essere causa di molti disturbi e problemi di salute.

Nel tempo, lo stress ossidativo si accumula e può essere causa, oltre che di un invecchiamento precoce, anche di molte patologie, tra cui quelle che ad oggi rappresentano le principali cause di morte al Mondo, come:

• malattie cardiovascolari,
• malattie tumorali;
• malattie neurodegenerative (come morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson e sclerosi multipla),
• alcune patologie degli occhi (cataratta, degenerazione della retina)

E molti altri ancora.

Antiossidanti: l’antidoto contro i radicali liberi

Quindi cosa possiamo fare nel nostro mondo moderno in cui stress, smog, radiazioni elettromagnetiche aumentano a dismisura la produzione di radicali liberi?

La risposta è gli antiossidanti presenti naturalmente nel cibo!

Cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono molecole che riducono, o addirittura prevengono il processo di ossidazione. Lo fanno neutralizzando i radicali liberi in una reazione di ossidazione, rendendoli così innocui. 

Gli antiossidanti sono il raggruppamento di alcuni minerali, vitamine, enzimi ed altre sostanze.

Essi possono essere sintetizzati direttamente dal nostro organismo (antiossidanti endogeni): un classico esempio è il glutatione e il superossido dismutasi, considerati tra gli antiossidanti più potenti.

Altri invece vengono introdotti tramite gli alimenti (antiossidanti esogeni). Alcuni esempi sono:

• vitamine: vitamina A, vitamina C e vitamina E;
• oligoelementi: zinco, selenio, rame e manganese;
• coenzima Q10;
• carotenoidi: B-carotene, A-carotene, licopene, astaxantina, ecc.
• polifenoli: flavonoidi, antocianine, favonoli, flavoni e fenolici.

Gli alimenti ingeriti quotidianamente e in particolare i prodotti di origine vegetale, come la frutta e la verdura, contengono una o più di queste sostanze antiossidanti.

Rappresentano una grande risorsa perché oltre a svolgere molte altre funzioni benefiche per il nostro organismo, queste sostanze ci aiutano a combattere i radicali liberi e a prevenire lo stress ossidativo.

L’indice ORAC: per valutare il contenuto di antiossidanti degli alimenti

Ogni alimento, in base al numero e alla qualità delle sostanze che lo compongono, ha una propria capacità d’inertizzazione dei radicali liberi.

L’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) è un indice, istituito dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), che ha il compito misurare la capacità di un alimento di neutralizzare i radicali liberi;

In altre parole, indica il loro potere antiossidante. Più alto è l’indice ORAC, maggiore è il potere antiossidante di quel cibo.

La Food and Rug Administration (autorità americana per il controllo degli alimenti) ha calcolato in 5.000 unità ORAC giornaliere, la quantità di antiossidanti sufficienti a contrastare lo stress ossidativo. 

Tuttavia questo dosaggio può aumentare in persone che praticano sport regolarmente, ai fumatori, a persone molto stressate, o esposte di frequente a fonti di inquinamento di vario tipo.

Come viene determinato l’indice ORAC?

In sostanza, gli alimenti vengono sottoposti a un test di laboratorio progettato per testare la capacità di un alimento di proteggere una molecola vulnerabile dagli effetti dannosi dei radicali liberi.

Il campione di cibo viene posto in una provetta accanto a un campione che è noto per creare danni da radicali liberi, nonché una molecola che sarebbe suscettibile a questo danno. Più un alimento è in grado di scongiurare i danni dei radicali liberi, maggiore è la sua capacità antiossidante e maggiore è il suo posizionamento nella scala ORAC.

Al centro della scala ORAC c’è la premessa che non è sufficiente misurare semplicemente il livello di un determinato minerale, o nutriente in un alimento. Ad esempio, se diciamo che una patata dolce contiene una quantità X di vitamina C, la scala ORAC fa un ulteriore passo avanti quantificando effettivamente l’efficacia e l’attività di quella vitamina C, piuttosto che la sua semplice presenza nel cibo.

Questo approccio offre anche una visione d’insieme della sinergia tra molti nutrienti benefici in un determinato alimento. In altre parole, la scala ORAC verifica l’attività di come tutti i componenti di un alimento lavorano insieme per fornire l’efficacia complessiva.

I 10 cibi più ricchi di antiossidanti

Gli antiossidanti li troviamo soprattutto negli alimenti di origine vegetale, come frutta e verdura, ma anche spezie e frutta secca e semi oleolsi.

Tuttavia frutta e verdura non sono tutti uguali! Ecco la classifica dei 10 alimenti con il punteggio ORAC più alto.

Punteggio ORAC per 100g:

Questa che segue invece è il punteggio ORAC riferito a frutta e verdura comune.

Punteggio ORAC per 100g :